Calciul este unul dintre cele mai importante minerale pentru organism, fiind esențial pentru oase, dinți, contracția musculară, transmiterea impulsurilor nervoase și funcționarea normală a inimii. Aproape tot calciul din corp se află în oase și dinți, unde oferă structură și rezistență.
Pentru femei, consumul adecvat de calciu este important în adolescență, la vârsta adultă, în sarcină, alăptare și mai ales după menopauză, când scăderea estrogenului poate accelera pierderea de masă osoasă.
Necesarul zilnic de calciu la femei
Necesarul de calciu depinde de vârstă și de etapa vieții. În general, femeile adulte au nevoie de aproximativ 1.000 mg de calciu pe zi, iar după 50 de ani necesarul crește, de obicei, la 1.200 mg pe zi. În sarcină și alăptare, necesarul rămâne important, deoarece calciul contribuie la dezvoltarea sistemului osos al copilului și la menținerea sănătății mamei.
Aceste valori sunt orientative. Femeile cu osteopenie, osteoporoză, menopauză precoce, diete restrictive, intoleranță la lactoză sau afecțiuni digestive ar trebui să discute cu medicul pentru recomandări personalizate.
Surse alimentare bune de calciu
Cea mai bună metodă de a asigura consumul de calciu este alimentația. Sursele clasice sunt laptele, iaurtul, chefirul, brânza și alte produse lactate. Pentru persoanele care nu consumă lactate, opțiuni bune pot fi sardinele sau somonul la conservă cu oase moi, tofu preparat cu calciu, băuturile vegetale fortificate, migdalele, susanul, tahini, fasolea, broccoli, varza kale și alte legume verzi.
Calciu și vitamina D: combinația esențială
Calciul nu acționează singur. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul din alimentație, motiv pentru care deficitul de vitamina D poate afecta sănătatea oaselor chiar dacă dieta conține calciu. Expunerea moderată la soare, peștele gras, ouăle și alimentele fortificate pot contribui la aportul de vitamina D, însă unele femei au nevoie de suplimentare, mai ales iarna sau dacă petrec puțin timp în aer liber.
După menopauză, combinația dintre alimentație bogată în calciu, vitamina D, exerciții cu greutăți și monitorizare medicală devine și mai importantă pentru prevenirea fragilității osoase.
Suplimentele cu calciu: când sunt utile
Suplimentele cu calciu pot fi utile atunci când alimentația nu acoperă necesarul zilnic sau când medicul le recomandă în osteopenie, osteoporoză, sarcină cu aport scăzut de calciu sau alte situații speciale. Totuși, suplimentele nu ar trebui luate la întâmplare.
Cum se consumă calciul în siguranță
Pentru o absorbție mai bună, calciul este recomandat în cantități moderate pe parcursul zilei, nu într-o doză foarte mare o singură dată. De exemplu, iaurtul la micul dejun, legumele verzi la prânz și o porție de brânză sau tofu seara pot susține un aport constant.
Femeile care iau tratamente pentru tiroidă, fier, antibiotice, medicamente pentru osteoporoză sau diuretice ar trebui să întrebe medicul ori farmacistul despre intervalul corect dintre calciu și medicamente. Consumul echilibrat de calciu, împreună cu vitamina D, mișcare și alimentație variată, susține sănătatea oaselor, energia musculară și starea generală de bine pe termen lung.
